Healthy Food - Keep it Simple

Lista de ingredientes que não pode faltar na nossa dispensa ou frigorífico:
- Amêndoas
- Avelãs
- Nozes
- Pistácios
- Pinhões
- Amendoins
- Castanhas
- Passas
- Figos Secos
- Etc.

Nozes, amêndoas, avelãs, passas de uva ou alperces compõem a mesa de Natal, mas podem fazer parte da dieta alimentar ao longo de todo o ano (até 50 gramas por dia). Quer como aperitivo, quer como acompanhamento em saladas, carne ou peixe, misturados com iogurte, queijo ou cereais e em sobremesas.

Nozes, avelãs, amêndoas, pinhões e amendoins são ricos em gorduras insaturadas, que ajudam a reduzir os níveis de mau colesterol no sangue. Ainda assim, convém consumi-los com moderação (uma mão cheia por dia, sem casca). Apesar de benéficas para o organismo, as gorduras representam cerca de 80% das calorias fornecidas pelos frutos secos. Se sofre de hipertensão ou quer perder peso, opte pelos naturais, ou seja, sem sal e sem serem fritos ou tostados.

As proteínas são o segundo ingrediente a destacar. Nalguns frutos, representam 20% do seu peso, valor superior ao de outros alimentos de origem vegetal. Avelãs e nozes são ricas em arginina, um aminoácido essencial para o funcionamento do sistema cardiovascular. A combinação de frutos secos com cereais (misturados no pão ou no arroz, por exemplo) é ideal para quem segue uma dieta vegetariana, já que é equiparável às proteínas dos ovos, da carne ou do peixe.

São ainda uma importante fonte de antioxidantes, essenciais na prevenção de certos tipos de cancro e de doenças cardiovasculares, de vitaminas do grupo B e E, e de minerais, como magnésio, fósforo e ácido fólico. Presente sobretudo em nozes, avelãs e amendoins, o ácido fólico é aconselhado antes e depois da gravidez, pois evita malformações no bebé (por exemplo, espinha bífida e lábio leporino).

Ao comprar, verifique se os frutos têm a casca intacta e não apresentam roturas, buracos ou manchas. Se os preferir sem casca e embalados, certifique-se de que estão soltos. Conserve-os em local fresco e ventilado. Os alimentos mais gordos, como a amêndoa, rançam com facilidade, pelo que convém armazená-los no frigorífico, dentro de um frasco hermético.

Ameixas, alperces, figos e passas possuem uma elevada percentagem de água enquanto frescos e são secados ou desidratados após a colheita. O processo de desidratação concentra os açúcares, o que torna os frutos secados 4 a 6 vezes mais calóricos do que os frescos. São, assim, um complemento interessante para quem pratica desporto de longa duração ou esforços físicos intensos, mas devem ser evitados por diabéticos e pessoas com excesso de peso.

Os frutos secos são uma fonte de hidratos de carbono, de minerais, como potássio, cálcio, ferro e ácido fólico, e de vitaminas (exceto a C, mais abundante na fruta fresca).

Estes alimentos destacam-se ainda pela quantidade de fibra. Por exemplo, uma mão cheia de alperces (cerca de 50 gramas) contém 9,5 gramas de fibra, o que corresponde a 30% da quantidade diária recomendada. Uma dieta rica em fibra regula o trânsito intestinal e reduz o risco de cancro do cólon. Os frutos ricos em fibra solúvel e insolúvel, como as ameixas, são benéficos para quem sofre de problemas de trânsito intestinal.

A lei permite adicionar conservantes a estes produtos. Assim, veja no rótulo se não existe algum aditivo ao qual seja alérgico.

Guarde os frutos que não consumir dentro de um frasco fechado, para não secarem demasiado.